8 exercices fessiers avec des élastiques.

N’importe quelle femme rêve d’avoir de belles fesses bien dessinées, bien fermes et qui leur offre une silhouette bien féminine dans des vêtements moulants. L’équipement de prédilection pour atteindre rapidement vos objectifs : l’élastique, également appelée bande de résistance. Je vous ai concocté, à travers cet article, les 8 meilleurs exercices à l’élastique pour travailler et développer vos fessiers.

8 exercices pour se muscler les fessiers avec l’élastique

La marche du crabe

Dans ce premier exercice, placez votre bande de résistance au-dessus de vos genoux ou autour de vos chevilles. Mettez-vous, ensuite, en position ¼ de squat, c’est-à-dire les genoux légèrement pliés, les pieds sont écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches ou joignez-les devant vous. Chassez, ensuite votre pied gauche vers l’extérieur jusqu’à ce que l’écartement de vos pieds dépassent légèrement la largeur de vos épaules. Ramenez, ensuite, votre pied droit vers votre pied gauche jusqu’à un écartement équivalent à la largeur de vos hanches. Réalisez 3 pas chassés à gauches, puis trois autres à droite pour constituer une répétition. Faites 20 répétitions pour 1 série.

Conseils :

• Durant tout l’exercice, maintenez le poids de votre corps bien au centre ;
• Gainez vos abdominaux pour vous stabiliser et garder votre poids au centre ;
• Vous devez exercer une pression constante sur la bande de musculation ;
• Vous pouvez placer des élastiques à la fois au-dessus de vos genoux et de vos chevilles pour augmenter la difficulté.

Squat jump

Dans ce prochain exercice, vous allez placer la bande de résistance au niveau de vos cuisses. Mettez-vous, ensuite, en position de squat, avec les pieds espacés suivant la largeur du bassin. Descendez les fesses en pliant les genoux jusqu’à effectuer un squat complet. Remontez, ensuite, de manière explosive en poussant fortement sur vos talons. Effectuez quasiment un saut pour réaliser une répétition. Réalisez 20 répétitions.

Conseils :

• Pour davantage de difficultés et pour solliciter encore plus les fessiers, écartes les jambes durant le saut, à la manière d’une « star jump » ;
• Descendez le plus bas possible lorsque vous effectuez le squat.

Elévations latérales

Mettez-vous debout, jambes tendues et écartées suivant la largeur du bassin. Placez l’élastique au-dessus de vos genoux. Positionnez vos mains sur vos hanches ou prenez appui contre un support pour ne pas perdre l’équilibre durant l’exercice. Levez, ensuite l’une de vos jambes vers l’extérieur. Gardez cette jambe entièrement tendue durant tout le mouvement. Puis, ramenez-la vers sa position de départ pour réaliser une répétition. Effectuez 20 répétitions pour chaque jambe.

Conseils :

• Gardez votre dos bien droit durant tout l’exercice ;
• Veillez à gainer vos abdominaux durant la montée et la descente de votre jambe ;
• Si vous ne ressentez aucune fatigue au bout de 20 répétitions, augmentez la résistance de votre élastique.

Pont avec élastique

Le glute bridge permet de solliciter en profondeur les muscles du fessier, les hanches et les abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés sur la largeur des épaules. Positionnez votre bande de résistance autour de vos cuisses et veillez à ce qu’elle soit tendue durant tout l’exercice. Poussez, ensuite, votre bassin vers le haut tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Lorsque vous êtes le plus haut possible, maintenez la position pendant quelques secondes. Puis, redescendez doucement. Réalisez 20 répétitions pour 2 à 3 séries.

Conseils :

• Jouez sur l’écartement de vos pieds et le positionnement de la bande de résistance pour vous assurer qu’elle soit bien tendue durant l’exercice ;
• Lorsque vous montez votre bassin, veillez à ce que vos talons ne décollent pas du sol.

Kicks debout

Mettez-vous debout, jambes tendues et dos bien droit. Placez la bande de résistance au niveau de vos chevilles ou au-dessus de vos genoux. Positionnez vos mains sur vos hanches ou appuyez-les contre un support pour garder l’équilibre. Ramenez, ensuite, votre jambe gauche en arrière, le plus loin possible tout en la gardant parfaitement tendue et bien droite. Cela vous assurera que seuls les muscles des fessiers sont sollicités. Ramenez, ensuite votre jambe vers sa position initiale sans qu’elle ne touche le sol avant d’effectuer une nouvelle répétition. Réalisez 20 fois le mouvement sur chaque jambe.

Conseils :

• Lorsque vous envoyez votre jambe en arrière, contractez vos abdominaux pour vous équilibrer et maintenir la jambe bien tendue ;
• Il n’est pas nécessaire d’amplifier au maximum le mouvement. En effet, plus la résistance de l’élastique sera grande, moins il sera nécessaire de ramener la jambe le plus en arrière possible.

Fentes avec l’élastique

Il s’agit de réaliser une fente classique, mais avec la bande de résistance en plus pour ajouter de la difficulté au mouvement. Ici, vous avez deux options pour placer votre élastique. La première consiste à passer la bande sous un pied en l’écrasant, puis, à la ramener autour de vos épaules et au niveau de vos omoplates. Chaque main peut tenir la bande pour l’aider à se stabiliser. La seconde option, et la plus facile, consiste à placer l’élastique au-dessus de vos genoux, au niveau de vos cuisses. Reculez, ensuite, le pied d’un pas bon pas. Fléchissez le genou du pied que vous avez gardé en avant, jusqu’à ce que votre genou soit parallèle au sol. Votre dos et votre cou doivent rester bien droits. Puis, remontez lentement en donnant l’impulsion avec votre pied en avant. Faites 10 flexions pour chaque pied.

Conseils :

• Si vous choisissez pour la première position de l’élastique, veillez à ce qu’elle soit allez longue pour aller de votre pied à vos épaules. De même, si vous choisissez la seconde option, il faut que la bande soit assez courte pour être tendue au niveau de vos cuisses ;
• Inspirez durant la descente, puis expirez lorsque vous remontez.

Clams

Allongez-vous sur le côté, les mains posées à plat, en appui sur le sol, le torse surélevé. Pliez les genoux et positionnez un pied au-dessus de l’autre. Placez la bande de résistance au niveau de vos genoux au juste au-dessus. Maintenant, levez le genou de la jambe au-dessus tout en gardant vos pieds en contact. Revenez, ensuite à la position de départ. Réalisez 20 répétitions, puis changez de côté.

Conseils :

• Vous pouvez également décoller entièrement les pieds afin d’augmenter la difficulté ;
• Préférez cet exercice avant d’enchaîner avec les fentes et les squats, il s’agit d’un excellent exercice d’activation.

Donkey Kicks

Lors de cet exercice, mettez-vous à quatre pattes, les paumes des mains et les genoux en appui. Placez la bande de résistance au niveau de vos cuisses. Montez, ensuite, votre jambe gauche le plus haut possible tout en gardant votre genou fléchi. Une fois arrivé sur la position la plus haute possible, maintenez la posture quelques secondes. Puis, revenez à la position de départ. Effectuez 20 répétitions pour chaque jambe.

Conseils :

• La sollicitation de vos muscles fessiers dépend du temps que vous passerez à maintenir la jambe en haut ;
• Vous pouvez placer l’élastique sur la voûte plantaire de votre pied qui effectue la montée, tandis que l’autre extrémité sera située au niveau de la cuisse de la jambe au sol. Dans ce cas, veillez à ce que votre élastique soit suffisamment long pour permettre le mouvement.

Comment bomber ses fesses en une semaine ?

Avant tout, je souhaite vous préciser qu’il n’existe pas de recette miracle et que tout est une question de volonté, de souffrance et de persévérance. « No pain, no gain », comme le dit ce vieil adage en musculation. Déjà en une semaine, je vous avoue que le délai est assez limité, mais pas impossible. Bomber les fesses vous prendra sûrement plus d’une semaine sans passer par la chirurgie esthétique. Par contre, vous pouvez d’ores et déjà les tonifier pour qu’elles paraissent plus agréables à regarder et plus fermes au toucher. Pour cela, le squat reste l’exercice de prédilection pour cette partie du corps. Vous solliciterez énormément vos fessiers, mais également vos cuisses.

Fort heureusement, les squats, il y en a pour tous les goûts et pour tous les niveaux :

• Squats classiques ;
• Squats en levant la jambe sur un côté ;
• Squats sumo ;
• Squats sumo avec levée des bras ;
• Squats jambes jointes ;
• Pistol squats ;
• Squats « révérence »…

Bref, effectuez, au moins 4 exercices de cette liste par jour en observant une journée de repos. Vous verrez que vos fesses seront plus belles à regarder en très peu de temps.

Où acheter des élastiques de musculation ?

Au départ, les bandes de résistance étaient uniquement destinées au domaine médical pour effectuer de la rééducation. Plus tard, cet équipement a trouvé sa place dans le milieu du sport, du fitness et de la musculation.

Ainsi, l’élastique est, aujourd’hui, facilement accessible auprès des magasins spécialisés en matériel de sport. Vous pouvez également en trouver dans les boutiques en ligne et même dans les supermarchés, si ces derniers vendent des articles de sport.