Comment bien faire des pompes ?

Les pompes constituent un excellent moyen de renforcer les muscles du haut du corps. Cet article vous est dédié si vous êtes débutant et ne savez pas encore comment réussir les pompes. Une pompe correctement exécutée sollicite principalement les muscles de la poitrine, les muscles des épaules, les triceps et les muscles du tronc. Le gros avantage de cet exercice est que vous pouvez faire des pompes où vous voulez et sans aucun équipement.

Comment bien faire des pompes ?

Commencez à apprendre en développant la bonne technique. Cela minimisera le risque de blessure et en même temps rendra l’exercice beaucoup plus efficace.

comment bien faire des pompes

Placez vos deux mains à plat sur le sol. Placez vos doigts devant vous et appuyez les coussinets au sol. Pointez les omoplates vers le bas et appuyez les angles inférieurs contre les côtes afin que les omoplates ne dépassent pas pendant l’exercice. Lors des pompes, la poitrine est tournée vers le sol et les coudes vers le bassin.

Si les hanches sont trop soulevées, l’exercice sera moins efficace, et si la colonne vertébrale est trop penchée vers le sol, elle peut être surchargée. Les mains et les pieds peuvent être dans différentes positions, selon la variante de push-up choisie. Dans tous les cas, le pompage consiste à abaisser le torse jusqu’à ce que le bras et l’avant-bras forment un angle droit au niveau de l’articulation du coude, puis à soulever le corps jusqu’à la position de départ.

3 exercices pour réussir votre première pompe

Pour réussir votre première pompe, il y a des variantes plus simples qui vous permettront de maîtriser l’exercice à l’avenir. C’est pourquoi aujourd’hui je vous propose une progression intéressante d’exercices pour que vous puissiez faire votre premier push-up :

Pompes statiques

Pour effectuer des pompes statiques, il faut se mettre en position de planche. Les bras devront être tendus. Les mains en dessous seront plus ou moins ouvertes à hauteur des épaules. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux chevilles. L’exercice consiste à maintenir cette position le plus longtemps possible, afin de renforcer les muscles et les articulations.

Pompes avec les genoux à plat sur le sol

Pour effectuer correctement les pompes avec les genoux, nous allons d’abord placer une serviette pliée ou un tapis rembourré sur le sol. On s’agenouillera dessus pour que les genoux soient bien protégés. Vous devrez placer les bras de manière à ce qu’ils soient perpendiculaires aux épaules. Vous allez ensuite étendre la partie supérieure du corps en ligne droite à partir des genoux.

Abaissez la partie supérieure du corps au sol de sorte que le nez et la poitrine touchent le sol ou le tapis. Vous devrez serrer les fessiers tout en abaissant le corps pour contrôler le mouvement. Vous garderez les coudes près des côtés en descendant. Vous allez ensuite élever le corps à la position de départ en poussant avec les bras.

Pompes excentriques

Pour pouvoir effectuer des pompes excentriques, vous devrez vous placer dans la position de pompes, c’est-à-dire la même que celle utilisée dans les pompes statiques. Vous devrez ensuite abaisser le corps au sol dans un temps de 3 à 5 secondes. Une fois en bas, vous plierez nos genoux pour qu’ils touchent le sol. Vous devrez ensuite remonter à la position de départ. Durant la remontée, vos genoux devront vous soutenir, puis vous les décollerez du sol à la fin du mouvement.

Quels sont les muscles sollicités pour faire des pompes ?

Les principaux muscles impliqués dans les pompes sont :

  • grand pectoral
  • triceps
  • muscle droit de l’abdomen
  • muscle abdominal transverse
  • deltoïdes
  • muscle extenseur du dos
  • muscle fessier

Faire des pompes permettra le renforcement des muscles de la poitrine. Grâce à cela, vous pourrez soulever des poids plus lourds et effectuer des exercices plus complexes et plus lourds. Les pompes entraîneront également un renforcement des muscles triceps de l’épaule et des muscles de la ceinture scapulaire. Grâce au renforcement de ces muscles, vous pourrez passer à des exercices plus exigeants.

Les pompes conduiront à une augmentation de la masse musculaire. Si vous effectuez régulièrement des pompes, veillez à la régénération et à la nutrition. Vous gagnerez certainement une augmentation de la masse des muscles impliqués dans le mouvement. Grâce à cela, le contour des muscles apparaîtra sur votre poitrine et les épaules deviendront un peu plus larges.

En effectuant régulièrement des pompes, vous renforcerez les muscles chargés de stabiliser votre corps. Grâce à cela, vous obtiendrez une silhouette correcte et réduisez le risque de blessure.