Vous n’avez pas besoin d’être un(e) adepte de la musculation pour rêver de jambes fuselées. Se muscler rapidement les jambes et les cuisses est accessible avec un peu de bonne volonté. En tant que coach sportif, je vous conseille de considérer un programme d’entrainement musculation jambes comme un projet. Prenez du temps pour établir vos objectifs de musculation. Vous pouvez aussi demander l’avis d’un expert pour vous soutenir. Et hop, les exercices sont tops !
Les différents muscles de la jambe
Chaque personne a une morphologie unique. Si vos objectifs sont difficiles, je vous recommande de demander le conseil d’un coach sportif pour définir votre programme d’entrainement. Toutefois, ceux et celles qui veulent prendre des muscles pour galber les jambes peuvent réaliser des exercices simples et efficaces chez eux et sans matériels. Les muscles des jambes sont composés des fessiers, des ischiojambiers, des quadriceps, des mollets ou encore des adducteurs.
Le principe est simple en musculation. Il faut travailler les muscles avec intensité pour augmenter leur volume. Se muscler les ischios rapidement est possible avec des exercices ciblés et efficaces. Je vous conseille également de manger davantage de protéines dans vos plats ou en complément alimentaire pour nourrir les muscles. Si les muscles ne sont pas dans de meilleures conditions de développement, ils vont être flasques ou blessés. Découvrez le rôle de chaque muscle des jambes !
Les fessiers
Prendre soin de vos jambes consiste à travailler et muscler les cuisses et les fessiers. Raffermir ses cuisses et son fessier rapidement vont de pair avec se muscler les jambes. Le fessier est utilisé lorsque vous étendiez les jambes vers l’arrière ou vers l’avant. Ces muscles des fesses sont sollicités dans les mouvements de tous les jours. Les muscles fessiers disposent de plus grosses masses musculaires. Ils travaillent beaucoup pendant vos marches et vos mouvements de jambes.
Les ischiojambiers
Ce groupe de muscle des jambes se trouve derrière la cuisse. Se muscler les ischios rapidement consiste à cibler cette zone. Chaque jambe possède trois ischiojambiers. Ce sont de longs muscles qui sont sollicités lorsque vous pliez les genoux. Ils sont sollicités lors des exercices pour se muscler les jambes ou se muscler les cuisses. Prendre du muscle rapidement nécessite un minimum de motivation et de discipline. Il faut être rigoureux (euse) dans vos séances d’entrainement quotidiennes.
Les quadriceps
Les muscles du quadriceps se situent sur l’avant de la cuisse. Ils sont sollicités dans les mouvements lors des montées des escaliers. Il s’agit du groupe de muscles au-dessus des cuisses qui vous aident à soulever les objets depuis le sol.
Je vous conseille de suivre un programme suivi par un coach sportif si vos objectifs sont plus grands. En effet, les beaux muscles et volumineux ne sont pas les fruits du hasard. Il faut beaucoup d’entrainement et un régime alimentaire spécifique pour les atteindre.
Les adducteurs et les abducteurs
Les adducteurs sont les muscles sollicités pour muscler l’intérieur des cuisses. Les abducteurs sont situés vers l’extérieur des cuisses. Ils sont utilisés tous les jours pour l’équilibre de vos jambes. Ils sont les muscles qui vous permettent de tenir debout. Se muscler les jambes et se muscler les cuisses concernent beaucoup d’exercices de musculation. Se muscler rapidement consiste à travailler avec intensité et dans un laps de temps assez court. Il faut souffrir un peu pour de belles jambes fuselées.
Les mollets
Homme et femme sont concernés par la musculation des jambes. Les mollets flasques et sans muscles ne sont pas esthétiques. De plus, les exercices pour muscler les jambes rapidement renforcent également vos muscles. Vous aurez plus de force au niveau de vos jambes. Les mollets sont utilisés lorsque vous soulevez vos talons. Ils sont très sollicités dans les mouvements d’équilibre. Le volume des muscles augmente rapidement avec des charges au niveau des chevilles.
Les exercices ciblés pour se muscler les jambes rapidement
Si votre objectif de musculation est de galber vos jambes, les exercices ciblés et sans matériels sont suffisants. Les exercices pour muscler les ischios rapidement ou encore muscler les cuisses sont accessibles pour entretenir votre corps. Maintenant que vous connaissiez les muscles des jambes, je vous propose de comprendre les effets des exercices sur leur développement. Vous pouvez réaliser des exercices réguliers et efficaces depuis chez vous et ce, sans danger.
Les squats
Les fameux squats sont des exercices incontournables pour muscler les fessiers, les cuisses et les mollets. Le squat est un exercice complet qui travaille en même temps les quadriceps, les ischios et les muscles abdominaux. Il permet de travailler l’ensemble des muscles de vos jambes. Se muscler les jambes rapidement nécessite que vous augmentiez l’intensité de vos exercices avec des charges. La poussée des poids vers le haut augmente le volume des muscles de vos jambes.
Il existe plusieurs déclinaisons des exercices de squats. Ils sont tous adaptés pour muscler les fessiers, les cuisses et les jambes. Le squat sumo par exemple est idéal pour muscler l’intérieur des cuisses. Le squat latéral est efficace pour réchauffer vos muscles. Je vous conseille vivement de toujours réaliser quelques exercices de cardio pour préparer vos muscles. Les étirements à la fin de chaque séance sont aussi nécessaires pour éviter les courbatures ou encore les blessures des muscles.
Les fentes
Les fentes sont des exercices intenses et parfois douloureux au début. Elles sont adaptées pour les exercices de renforcement des muscles des jambes. Les mouvements sont complets et sollicitent l’ensemble des muscles fessiers, des cuisses, des quadriceps, des ischios ou encore des mollets. Les fentes sont plus faciles à réaliser que les squats. Toutefois, il faut bien réaliser chaque mouvement pour ne pas blesser les muscles. Les variantes des fentes vous permettent de varier les exercices.
Les fentes n’affectent pas le dos tandis que les squats doivent être réalisés avec un dos bien droit. Il faut bien comprendre chaque mouvement. Il est inutile de vous stresser. Le programme d’entrainement pour muscler les jambes rapidement ne doit pas changer vos routines quotidiennes. Toutefois, il faut trouver au moins 30 minutes par jour pour effectuer les exercices. Je vous conseille de faire votre séance dans la matinée. Le soir, il faut vous relaxer pour l’endormissement.
La chaise
Il ne s’agit pas de la chaise où vous vous asseyez. Il s’agit d’un exercice de musculation ciblé pour muscler les cuisses. Vous sentirez que les exercices font de l’effet et brûlent vos cuisses. Il s’agit de réaliser des exercices d’endurance en imitant la position de la chaise. Je vous conseille de faire attention à la position de votre dos. Il faut qu’il soit bien droit pendant la durée impartie. À noter qu’une seule minute peut être très douloureuse au début. La pratique renforce les muscles.
Si vous voulez augmenter l’intensité des mouvements, les charges sur les cuisses ou sur les bras sont utiles. Je vous recommande de demander un conseil ou de suivre les consignes d’un coach sportif pour des objectifs plus difficiles. Il faut également bien nourrir les muscles avec des aliments de qualité et riches en protéines. Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires de protéines pour bien muscler les jambes.
Les steps-ups
Les exercices de step-ups ressemblent aux mouvements réalisés lorsque vous montez les escaliers en courant. Toutefois, vous utilisez un support surélevé et solide pour maintenir votre poids lors des exercices de step-ups. La hauteur de la chaise ou de la marche de l’escalier doit être positionnée à 90° de votre jambe. Ces exercices ciblent principalement les jambes. Ils vous permettent d’obtenir des jambes musclées au niveau des mollets. L’intensité de l’exercice dépend de l’effort de chacun(e).
Le principe en musculation est simple, il faut travailler les muscles ciblés avec les bons mouvements. Les quadriceps, les ischios et les mollets sont les plus sollicités. Ils vous aident à obtenir de beaux galbes au niveau des jambes. Les muscles sont renforcés et le volume augmente après les séances d’entrainement à la maison. Je vous conseille de demander un conseil avisé auprès d’un expert en musculation pour plus d’efficacité. Après, vous pouvez réaliser l’exercice tout (e) seul (e).
Les exercices pour les extérieurs des jambes
Les exercices pour renforcer les muscles des jambes concernent tous les muscles. Les battements sur les côtés sont des exercices ciblés pour muscler l’extérieur des fessiers, des cuisses et des jambes. De plus, les travaux de musculation avec cet exercice touchent la taille. Un exercice complet adapté à toutes les morphologies. Ils affinent la silhouette et gaine les parties obliques. Les muscles des cuisses, des adducteurs et des abducteurs sont sollicités.
Les hanches arrondies et la taille fine sont les résultats des battements sur les côtés, je vous recommande d’en faire tous les jours. Les gestes sont faciles à réaliser et ne demandent pas trop d’efforts. Vous pouvez les exécuter tout en regardant la télé ou un film. Les exercices gainent les muscles obliques. Vous devez augmenter la fréquence des exercices ou utiliser les poids pour travailler davantage les muscles. Ces derniers augmentent de volume après chaque entrainement.
Se muscler les jambes en quelques semaines
Les vacances sont là et vous voulez montrer vos jambes au soleil. Il existe des exercices simples et efficaces qui vous aident à avoir des jambes musclées en 3 semaines. Il n’existe pas de miracles ou de potion magique pour augmenter le volume des muscles. Il faut des exercices spécifiques pour muscler les jambes rapidement. Le programme va être intense pour obtenir des résultats visibles. Vous devez également penser à boire beaucoup d’eau pour l’hydratation des muscles.
Première semaine d’exercices pour se muscler les jambes
Le programme que je vous propose est accessible à tout le monde. Il faut juste consacrer au moins 30 minutes par jour pour vous muscles les jambes. Je vous conseille de commencer par des exercices de squats, de fentes, de la chaise (adossés au mur), des battements sur les côtés et des steps-ups d’une durée de 5 minutes chacun. La respiration est la base de la musculation. Elle vous aide à oxygéner les muscles et le cerveau. Vous aurez le contrôle de votre corps sans trop souffrir.
La première semaine est la plus difficile. Les étirements sont conseillés pour éviter les lendemains douloureux. Toutefois, les courbatures sont inévitables. Elles sont les signes que vos muscles sont déchirés. Un bon sommeil suffit à les cicatriser et prendre ainsi, du volume. L’apport en protéines permet de nourrir vos muscles et d’éviter les blessures et les déchirures lors des exercices.
Deuxième semaine d’exercices pour se muscler les jambes
La deuxième semaine, vous travaillez encore davantage et avec plus d’intensité chaque muscle de vos jambes. Vous maitrisez désormais les gestes et la respiration. Les résultats ne sont pas encore palpables, mais vous sentez que vos muscles ont pris de la force. Ils vont vous aider à passer à un niveau plus difficile. Il s’agit d’augmenter la vitesse lors de la réalisation d’un exercice pour plus d’intensité. Vous pouvez utiliser des charges telles que des bouteilles d’eau pour plus de force.
Les muscles se déchirent et se cicatrisent. Les muscles se développent dans de telles conditions. Vous devez simplement leur donner assez de protéines pour vous régénérer et assez de sommeil pour cicatriser. Pendant la deuxième semaine, augmentez l’intensité de chaque type d’exercices pour muscler les jambes. Si vous avez le temps, vous pouvez aussi augmenter la durée. Il faut travailler les muscles avec les séries d’exercices. Les muscles vont être palpables au bout de cette semaine.
Troisième semaine d’exercices pour se muscler les jambes
La troisième semaine pour muscler les jambes devrait être encore plus intense que les précédentes. Vos muscles ont gagné en force et en volume. Vous pouvez utiliser des charges pour augmenter rapidement les muscles. Plus les charges sont importantes, plus les muscles des jambes augmentent de volume. Les exercices sont les mêmes ou autres variantes, mais vous devez augmenter l’intensité de chaque exercice. Les poids sont les plus efficaces, mais vous pouvez aussi augmenter la durée.
L’apport de protéines est recommandé pour un résultat rapide. Les muscles des jambes sont boostés pour répondre efficacement à tous les exercices. Ils vous aident à moins sentir les fatigues et les douleurs musculaires lors de l’exécution de chaque exercice. Pensez également à boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.