Le gainage fait partie des exercices les plus importants et les plus efficaces pour renforcer la sangle abdominale. Cette zone du corps étant particulièrement difficile à muscler, nombreux sont ceux qui la délaissent, surtout les débutants et se focalisent uniquement sur les muscles visibles comme le grand droit ou les obliques.
Heureusement, il existe de nombreuses variantes du gainage qui sont adaptées à ceux qui débutent dans la musculation. Affichant une difficulté moindre, mais étant d’une efficacité redoutable, ces exercices pour débutants vous permettront de développer rapidement vos muscles profonds. Je vous invite alors à découvrir une sélection des 5 meilleurs exercices de gainage pour débutants. Je vous propose également un programme complet pour les mettre en pratique.
Sommaire
Qu’est-ce que le gainage ?
Le gainage est un exercice de musculation qui consiste à renforcer la sangle abdominale grâce à une contraction isométrique. En maintenant une position statique pendant une certaine durée, vous sollicitez les muscles profonds de l’abdomen.
Le gainage fait travailler les groupes de muscles tels que la partie inférieure du grand droit, les petits obliques, les grands obliques, et les transverses qui sont des muscles invisibles, mais sont des muscles profonds.
D’autres muscles du corps sont sollicités lors de son exécution, à savoir les grands dorsaux, les fessiers, les épaules, les triceps et les adducteurs/abducteurs.
Le gainage peut être réalisé à n’importe quel moment de la journée. Il ne nécessite aucun matériel ni machine et peut aussi bien être réalisé à la maison qu’à la salle de musculation. Il prend peu de temps et les résultats sont visibles au bout de quelques semaines d’entrainement.
5 exercices de gainage pour débutants
Voici quelques exercices de gainage spécialement conçus pour les débutants, aussi bien les hommes que les femmes.
Gainage planche pour débutant
Comment réaliser le mouvement ?
Il s’agit d’une variante en version facilitée du gainage planche classique. Pour le réaliser, placez-vous à quatre pattes sur le sol. Prenez appui avec vos coudes et vos genoux. Vos coudes doivent garder un écartement sensiblement égal à la largeur de vos épaules. Alignez vos genoux, vos épaules et votre bassin.
Bloquez ensuite la position en contractant les abdos le plus fortement possible. Contrôlez votre respiration en évitant de la bloquer durant l’exercice.
Avantages
- Simple à réaliser
- Tonifie le corps
- Améliore la posture
- Peut être réalisé n’importe où, sans machine
Inconvénient
- Exercice compliqué à tenir au début, surtout sur la pointe des pieds
Conseils
- Placer les genoux au sol au début
- Evoluer petit à petit, sans trop forcer
Gainage bras tendus pour débutant
Comment réaliser le mouvement ?
Dans cet exercice, vous vous mettez de nouveau à quatre pattes, la paume des mains et les genoux en appui au sol. Tendez complètement les bras et veillez à ce que les mains aient un écartement égal à la largeur des épaules. Recoulez les genoux et alignez-les avec les épaules et le bassin.
Maintenez cette position pendant un certain moment et contractez les muscles abdominaux. Évitez de bloquer votre respiration.
Avantages
- Exercice de gainage très facile
- Ne nécessite pas de matériel
Inconvénient
- Difficile à exécuter en appui sur la pointe des pieds
Conseils
- Prendre appui au sol avec les genoux pour démarrer
- Augmenter petit à petit la durée de l’exercice
Gainage latéral pour débutant
Comment réaliser le mouvement ?
Cet exercice est aussi une version plus facile du gainage latéral classique. Il sollicite les muscles obliques internes de l’abdomen. Mettez-vous au sol, sur un côté de manière à ce qu’un de vos coudes uniquement fasse appui au sol. Placez votre autre main sur votre hanche.
Vos genoux touchent le sol, ainsi que vos jambes. Levez votre bassin afin d‘aligner les épaules, le bassin et les genoux. Maintenez cette position et restez immobiles tout en contractant vos abdos. Respirez normalement durant l’exercice.
Avantages
- Ne requiert pas de matériels spécifiques
- Position simple à maintenir
Inconvénient
- Nécessite une position bien droite, sans baisser le bassin pour ne pas fausser le mouvement
Conseils
- Bien contracter les abdominaux durant l’exercice pour faciliter le maintien du bassin
- Ne surtout pas forcer, commencer par des séries de 15 – 30 secondes
Le Superman
Comment réaliser le mouvement ?
L’exercice de gainage dit « Superman » est très simple. Allongez-vous par terre, ventre sur le sol et levez les bras et les pieds en même temps tout en les tendant. Seule votre ceinture abdominale doit être en contact avec le tapis. Votre posture ressemble vaguement à Superman en train de voler dans le ciel.
Bloquez la position pendant une certaine durée. Vos abdominaux se contractent automatiquement pour maintenir les bras et les pieds en l’air.
Avantages
- Mouvement simple, ne nécessitant pas de matériels spécifiques
- Travaille les lombaires et les fessiers en plus des abdominaux
- Possibilité de faire évoluer l’exercice par un mouvement dynamique
Inconvénient
- Nécessite de bien exécuter le mouvement en levant bien les mains et les pieds
Conseils
- Bras et jambes doivent être bien décollées
- Seul le ventre doit être contact avec le sol
- Rendre l’exercice plus intense en effectuant des battements de bras et de jambes
Superman alterné pour débutant
Comment réaliser le mouvement ?
Dans cet exercice, vous vous mettez à quatre pattes. Commencez le mouvement en tendant un bras vers l’avant, puis revenez à la position initiale. Tendez, ensuite la jambe opposée au bras précédent, puis revenez à la position initiale. Répétez ces gestuelles autant de fois que nécessaire.
Durant la montée de chaque membre, veillez à contracter suffisamment les muscles abdominaux et respirez convenablement. Votre buste doit rester parfaitement immobile. Cet exercice sollicite particulièrement la région lombaire.
Avantages
- Mouvement simple à réaliser
- Ne nécessite pas d’équipements spécifiques
- Travaille de nombreux muscles, en particulier les lombaires
Conseils
- Bien contracter les abdominaux
- Garder une posture bien droite, les jambes restant toujours dans le même axe que le corps
- Evoluer vers le Superman pour débutant pour corser l’exercice
Programme type de gainage pour les débutants
Afin de mettre en pratique ces exercices, voici un programme type convenant à la fois aux hommes et aux femmes pour effectuer des gainages. Il se déroule sur 4 semaines, avec 3 séances hebdomadaires alternées d’au moins 1 jour de repos entre chacune.
Semaine 1
Lundi
- Exercice : Gainage planche débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 20 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Superman alterné debout
Répétition : 6
Série : 3
Repos : 45 secondes
Mercredi
- Exercice : Gainage planche débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 20 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Superman alterné debout
Répétition : 6
Série : 3
Repos : 45 secondes
Vendredi
- Exercice : Gainage planchedébutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 20 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Superman alterné debout
Répétition : 6
Série : 3
Repos : 45 secondes
Semaine 2
Lundi
- Exercice : Gainage planchedébutant
Durée : 45 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Gainage bras tendus débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Superman débutant
Répétition : 8
Série : 3
Repos : 45 secondes
Mercredi
- Exercice : Gainage planchedébutant
Durée : 45 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Gainage bras tendus débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Superman débutant
Répétition : 8
Série : 3
Repos : 45 secondes
Vendredi
- Exercice : Gainage planchedébutant
Durée : 45 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Gainage bras tendus débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 45 secondes - Exercice : Superman débutant
Répétition : 8
Série : 3
Repos : 45 secondes
Semaine 3
Lundi
- Exercice : Gainage planchedébutant
Durée : 45 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage bras tendus débutant
Durée : 45 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Superman alterné débutant
Répétition : 10
Série : 3
Repos : 45 secondes
Mercredi
- Exercice : Gainage planche débutant
Durée : 45 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage bras tendus débutant
Durée : 45 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Superman alterné débutant
Répétition : 10
Série : 3
Repos : 45 secondes
Vendredi
- Exercice : Gainage planche débutant
Durée : 45 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage bras tendus débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 30 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Superman alterné débutant
Répétition : 10
Série : 3
Repos : 45 secondes
Semaine 4
Lundi
- Exercice : Gainage planche débutant
Durée : 1 minute
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage bras tendus débutant
Durée : 1 minute
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 45 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Superman débutant
Répétition : 12
Série : 3
Repos : 45 secondes
Mercredi
- Exercice : Gainage planche débutant
Durée : 1 minute
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage bras tendus débutant
Durée : 1 minute
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 45 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Superman débutant
Répétition : 12
Série : 3
Repos : 45 secondes
Vendredi
- Exercice : Gainage planche débutant
Durée : 1 minute
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage bras tendus débutant
Durée : 1 minute
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage latéral débutant
Durée : 45 secondes
Série : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Superman débutant
Répétition : 12
Série : 3
Repos : 45 secondes
Avantages globaux du gainage
Le gainage est un exercice sans machine qui propose de nombreux avantages lorsqu’il est pratiqué avec les bonnes gestuelles et que vous respectez le programme.
Voici donc les bénéfices du gainage :
- Une meilleure posture du dos et du corps ;
- Un ventre plus plat ;
- Une meilleure souplesse des muscles ;
- Une limitation des douleurs articulaires ;
- Une évacuation du stress.
Quelques conseils basiques pour les entraînements
Voici quelques conseils pour réaliser convenablement le gainage :
- Placez les coudes dans l’alignement des épaules, ni trop en avant, ni trop en arrière et avec un écartement suivant la largeur des épaules ;
- Maintenez une contraction continue sur les abdominaux afin de les solliciter au maximum durant tout l’exercice ;
- Regardez le sol sans lever ou baisser la tête. Cela risque de créer des douleurs à la nuque ;
- Évitez à tout prix de creuser le dos ou de pointer les fesses afin de soulager les abdos. Gardez un alignement parfait.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
