Faut-il courir pour maigrir ?

En France, la course à pied reste plébiscitée par les particuliers malgré la crise sanitaire. C’est l’une des rares activités physiques à ne pas subir de déclin suite au confinement. On estime à 5 millions le nombre de français courant régulièrement (au moins une fois par semaine). Si les motivations premières restent le « bien-être mental » et la santé physique, de nombreuses personnes misent sur la course à pied pour s’affiner. Qu’en est-il vraiment ?

Avant de commencer je vous propose de rappeler quelques bases fondamentales si vous souhaitez perdre du poids durablement et ne pas faire un simple aller/retour vers votre poids initial, souvent « gratiné » par quelques kilos supplémentaire : le fameux effet « yoyo ».

Le problème est dans la question

De nombreuses personnes sont en permanence en cours de recherche de la méthode la plus rapide pour perdre du poids et c’est souvent la raison de leur échec. Toute personne qui a perdu du poids sans le reprendre après une durée significative (5 ans et plus) sait qu’il faut avant toute chose s’inscrire dans un processus global et durable.

Pour s’inscrire dans cette démarche (parfois moins alléchante que les vendeurs de rêve et leur « méthode miracle ») il faut comprendre les points clefs de la perte de poids :

• Perdre du poids rapidement est perçu comme nocif voir maladif pour votre corps qui va tout faire pour vous éviter cela !
• Tout effort physique doit avoir son équivalent en récupération : si vous voulez rattraper le temps perdu en allant courir tous les jours, attendez vous à être sanctionné ! (blessures, fatigue, baisse de moral et d’énergie, etc.)
• Si perdre du poids vous coûte plus d’énergie que cela ne vous en apporte, arrêtez immédiatement ! Vous avez perdu d’avance.
• « La perte de poids s’apparente bien plus à un marathon voir un ultra trail plutôt qu’à un sprint ». La seule ligne d’arrivée qui existe c’est de se sentir plus heureux au moins après votre pratique sportive (si possible avant et pendant également !).

La course à pied le meilleur instrument pour brûler des calories ?

La course à pied est souvent mise en avant car elle déclenche une dépense énergétique relativement conséquente par rapport aux autres pratiques sportives (vélo, rameur, etc).

Ce raisonnement s’appui généralement sur la volonté de créer un déficit calorique. Prenons l’exemple de Marc qui estime son besoin calorique quotidien à 1800 calories. Si Marc souhaite perdre du poids, il lui faudrait être légèrement en dessous de ce seuil de 1800 calories.

Deux options s’offrent à lui :

• Augmenter la dépense énergétique.
• Diminuer ses apports caloriques.

Dans notre exemple de la course à pied, supposons que Marc parte courir 10 Km et dépense 750 calories pour une heure de course à pied (fonction de son métabolisme et de différents facteurs : poids, taille, âge, etc.). On obtient donc 1800-750 calories = 1050 calories.

On s’imagine alors « fondre comme neige au soleil » puisque Marc a dépensé plus d’énergie qu’il n’en a emmagasiné.

Malheureusement la course au déficit calorique est une stratégie très limitée. En effet, comme je le disais un peu plus haut, notre corps va vivre ce déficit calorique conséquent comme une agression et va tout faire pour combler ce vide (notamment par la sécrétion hormonal et notre cerveau qui va agir en régulateur). Notre corps va alors utiliser différentes stratégies :

• Augmentation de l’appétit (l’urgence va créer des pulsions autour des plats riches en calories et souvent peu intéressant pour la santé car ils doivent être rapidement disponible à la consommation).
• Fatigue chronique, manque de motivation à l’effort.
• Stress et risque d’impact sur le sommeil.

Il est à noté que si vous répétez régulièrement ce phénomène de déficit calorique trop important vous risquez de créer un « trouble du comportement alimentaire » (TCA) qui vous conduira vers de mauvais choix alimentaires et souvent une prise de poids et une moins bonne santé !

Que faire si je souhaite perdre du poids grâce à la course à pied ?

Si vous avez compris que diminuer drastiquement l’apport calorique et augmenter de façon trop importante la dépense énergétique n’est pas la solution, vous avez déjà compris 80% de cet article.

Si vous souhaitez perdre du poids grâce à la course à pied je vous conseille de:

• Commencer par adopter une alimentation équilibrée (la majorité des individus pense savoir ce que cela signifie. Si vous n’en êtes pas certain(e) je vous recommande de faire appel à un spécialiste de la nutrition.
• Ajustez votre apport calorique en fonction de vos dépenses tout en préservant un léger déficit calorique. Pour reprendre l’exemple de Marc, 1700 ou 1650 calories pourrait largement suffire pour favoriser sa perte de poids.
• Ne courrez pas pour « brûler vos excès », planifiez un nombre de séances par semaine et surtout des plages de récupération suffisantes !
• Comme tout sport la course à pied déséquilibre votre corps et vous n’exploitez pas l’ensemble du potentiel métabolique qu’offre le corps. C’est pour quoi je vous recommande d’intégrer un programme de renforcement musculaire adapté (encore une fois si vous n’en avez pas les compétences, faites appel à un spécialiste de l’entrainement physique).

Je pourrai ajouter de nombreux facteurs comme le sommeil, la diminution du stress et bien d’autres facteurs indispensable à une transformation physique réussie.

Conclusion 

Si la course à pied peut-être un excellent moyen pour perdre du poids et se remettre en forme physiquement, il ne s’agit en aucun cas d’un passage obligé. De nombreux facteurs sont à intégrer à votre quotidien si vous souhaitez perdre du poids durablement et intelligemment que ce soit avec ou sans la course à pied dans votre programme. Attention toutefois à ne pas tomber dans le piège de la dépense énergétique à outrance qui nuira totalement à votre santé mais également à votre objectif de perte de poids sur le long terme. Ce qui compte le plus c’est d’avoir un mode de vie sain, qui vous anime et vous apporte toujours plus d’énergie que vous n’auriez pas sans cela !