Le HIIT permet d’obtenir les mêmes résultats que le cardio longue durée, mais au lieu de nécessiter 45 minutes, 10 ou 15 suffisent. De plus, il s’est avéré efficace aussi bien auprès des personnes sédentaires que des personnes actives. Par conséquent, nous allons voir aujourd’hui ce qu’est le HIIT et surtout, comment l’utiliser dans notre routine pour nous débarrasser de cet excès de graisse en peu de temps.
Sommaire
Qu’est-ce que le HIIT ?
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) décrit une modalité d’exercice caractérisée par de courtes périodes intermittentes d’activité vigoureuse, entrecoupées de périodes de repos ou d’exercices de faible intensité. Les modalités d’exécution, ainsi que les adaptations physiologiques induites par cette forme d’exercice, sont variables. Elles varient en fonction d’une multiplicité de facteurs. Il s’agit, entre autres, de :
- la nature précise du stimulus utilisé
- l’intensité, la durée et le nombre d’intervalles effectués
- la durée et le schéma d’activité pendant les phases intercritiques de repos
S’il est corrélé à un entraînement traditionnel, le HIIT s’avère supérieur pour induire des changements positifs dans les marqueurs de performance. Le HIIT peut le faire en améliorant la capacité cardiorespiratoire et la capacité oxydative du muscle squelettique.
In fine, le HIIT peut ausi induire les bénéfices suivants :
- augmentation de la capacité oxydative du muscle squelettique ;
- augmentation de la teneur en glycogène musculaire au repos ;
- réduction du taux d’utilisation du glycogène et de la production de lactate pendant l’exercice ;
- augmentation de la capacité d’oxydation des lipides ;
- amélioration de la structure et de la fonction du système vasculaire périphérique ;
- augmentation de la consommation maximale d’oxygène après l’entraînement
- augmentation du VO2 max.
Peut-on faire le HIIT en étant débutant ?
Attention, le HIIT n’est pas pour tout le monde. Si d’une part les volumes d’entraînement sont drastiquement réduits par rapport au travail d’endurance, il est également vrai que l’intensité devrait augmenter de façon exponentielle : c’est pourquoi ce n’est pas un entraînement adapté aux débutants ou aux personnes ayant des besoins physiques particuliers.
Un entraînement de haute intensité a des contre-indications chez tous ces sujets mal entraînés. Il ne convient pas aux personnes ayant des problèmes de santé (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, etc.). Il est aussi beaucoup plus stressant au niveau ostéo-articulaire par rapport aux entraînements à faible impact. La colonne vertébrale, les épaules, les genoux et les chevilles devront être bien entraînés pour absorber toutes les contraintes que cet entraînement provoquera.
Comme si cela ne suffisait pas, il y a aussi une composante mentale nécessaire : la volonté de travailler dur. Il ne suffit pas de dire à vos amis que vous vous entraînez en mode HIIT, il faut le faire pour de vrai ! Il est vrai que 20/30 minutes d’entraînement suffisent pour obtenir d’excellents résultats, mais le temps maximum ne suffit pas. Il faut aussi prendre en compte le temps physiologique maximum pour lequel on peut continuer à s’entraîner avec les exercices et charges choisis pour ce mode. Sinon, il vaut mieux continuer avec les entraînements à faible intensité comme avant.
Quels sont les exercices du HIIT ?
Quant aux exercices de base, ils peuvent être de natures diverses. Au nombre des exercices HIIT les plus courants, nous avons :
- le sprint;
- le squat;
- les pompes;
- les fentes ;
- le vélo
- le vélo stationnair
- les sauts;
- les burpees.
L’éventail des exercices est très large, ce qui permet une variété intéressante d’entraînements. Si vous souhaitez créer l’unité d’entraînement la plus intéressante, il vaut la peine de mettre en œuvre quelques exercices qui non seulement renforceront la condition et affecteront la combustion des graisses, mais aideront également à développer les muscles. Par exemple, vous pourrez faire :
- des squats (12s/60s) ;
- du sprint (12s/60s) ;
- des pompes (12s / 602)
- des burpees (12s/60s).
Répétez le cycle en alternance pour que l’entraînement complet dure environ 25-30 minutes.
Comment commencer le HIIT ?
Pour les débutants, les experts recommandent de faire un entraînement de 5 à 7 minutes. Cet entraînement devrait inclure des exercices déjà connus, car des mouvements inappropriés peuvent entraîner des blessures. En outre, il existe également un moyen facile de s’adapter, à savoir 60 secondes de course suivies de 90 secondes de marche. Tout dépend de la réaction du corps.
Une façon de commencer le hiit débutant est d’utiliser un rapport de 1 : 4. C’est-à-dire multiplier par 4 le temps alloué à l’exercice. Pratiquement, ce serait travailler dur pendant 30 secondes et se reposer pendant 2 minutes. Si 30 secondes sont trop longues, vous pouvez les couper en deux. C’est-à-dire 15 secondes d’exercice intense et 1 minute de repos.
Au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement HIIT, vous pouvez réduire le ratio à 1: 2. C’est-à-dire 15 secondes de travail suivies de 30 secondes de repos, ou 30 secondes de travail suivies de 1 minute de repos.
Si vous débutez il est important d’y aller petit à petit et de commencer avec des temps de travail réduits. Petit à petit, au fur et à mesure que vous progressez, augmentez ce temps de travail et même, si vous le pouvez, réduire le temps de repos.
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