Vous êtes jeune, belle et pleine d’énergie, mais vous vous sentez mal dans votre peau à cause d’un physique qui n’est pas aussi parfait que vous le rêvez ? Il est temps de vous ressaisir et de vous lancer dans la musculation. Eh oui ! Cette pratique n’est pas uniquement réservée aux hommes et bon nombre de femmes s’y mettent en suivant un programme qui leur est spécialement destiné.
Si un ventre parfaitement plat, une silhouette bien dessinée avec des courbes plus féminines que jamais fait partie de vos objectifs, inscrivez-vous dans une salle de musculation. En attendant, je vous présente une sélection de 3 programmes qui vous sont spécialement dédiés.
Sommaire
Programme 1 : séances de musculation fullbody pour débutante
Ce premier programme est taillé pour les femmes qui découvrent la musculation. Il s’agit d’un programme de 4 semaines comprenant 3 séances de fullbody par semaine. D’une manière simple, le fullbody consiste à se muscler l’intégralité du corps en une séance, àl’inverse du split qui vise uniquement quelques groupes musculaires à la fois.
La répartition hebdomadaire des séances est la suivante : le lundi, le mercredi et le vendredi sont réservés à l’entrainement, tandis que les autres jours sont destinés au repos et à la récupération. Il est important de respecter cet ordre afin de laisser assez de temps aux muscles de se reconstruire et de récupérer suite aux efforts intenses consentis la séance précédente.
Au fur et à mesure que les semaines se succèdent, augmentez le nombre de répétitions et le nombre de séries afin de rendre les exercices plus difficiles et progresser davantage.
Jour 1
- Exercice : Presse à cuisse, pieds largeur des hanches
Description : Placez-vous sur la machine presse à cuisses et gardez un écartez les pieds sur la largeur des hanches. Lorsque vous progressez, augmentez la difficulté en écartant les pieds plus largement. Commencez avec des charges légères et progressez au fil des entrainements.
Répétitions : 10
Série : 5
Repos : 1 minute
- Exercice : Butterfly à la machine
Description : Installez-vous sur la machine à butterfly, les mains et les avant-bras bien en appui sur les supports. Gardez le dos bien droit pendant que vous rapprochez vos deux mains en face de vous et lorsque vous les écartez.
Répétitions : 10
Série : 5
Repos : 1 minute - Exercice : Inverted row
Description : Placez-vous à la machine destinée à effectuer l’exercice. Ajustez la barre à la hauteur qui vous convient et tenez-la fermement avec vos mains. Écartez-les plus largement que les épaules. Lorsque vous effectuez le mouvement, touchez carrément la barre avec votre poitrine avant de redescendre.
Répétitions : 10
Série : 4
Repos : 1 minute
- Exercice : Développé militaire assis avec haltères
Description : Asseyez-vous sur un banc de musculation, le dos bien droit. Prenez deux haltères dans vos mains et tenez-les à la hauteur des épaules. Fléchissez les coudes et tournez les paumes des mains devant vous. Soulevez les charges verticalement en tendant complètement les bras. Revenez ensuite à la position de départ.
Répétitions : 10
Série : 5
Repos : 1 minute
Jour 3
- Exercice : Goblet squat
Description : Debout, jambes écartées, tenez une charge dans vos deux mains. Accroupissez-vous le plus bas possible en gardant le dos droit et en passant les bras entre les cuisses. Vos genoux et vos épaules doivent presque se toucher. Évitez de décoller les talons du sol.
Répétitions : 10
Série : 5
Repos : 1 minute
- Exercice : Développé incliné avec haltères
Description : Variante du développé incliné avec barres, à effectuer sur banc incliné et avec des haltères dotés de charges qui ne sont pas trop lourdes pour débuter.
Répétitions : 10
Série : 5
Repos : 1 minute - Exercice : Tirage vertical poulie haute prise large
Description : Installez une barre sur la poulie haute. Installez-vous face à la machine et placez les mains en pronation en prise large. Effectuez un tirage vertical vers le bas en dirigeant la barre vers votre poitrine.
Répétitions : 10
Série : 4
Repos : 1 minute
- Exercice : Élévations latérales avec haltères
Description : debout, jambes écartées à la largeur des hanches, tenez des haltères dans chacune de vos mains. Tendez les bras le long du corps, puis montez-les de manière latérale jusqu’à hauteur des épaules en les gardant toujours tendus avant de revenir à la position de départ.
Répétitions : 10
Série : 5
Repos : 1 minute
Jour 5
- Exercice : Leg extension
Description : Installez-vous sur la machine et veillez à bien ajuster les boudins afin que vos pieds soient bien à l’aise. Réglez les charges et prenez appui avec vos mains sur les supports dédiés à cet effet, puis commencez le mouvement.
Répétitions : 10
Série : 5
Repos : 1 minute
- Exercice : Push-ups
Description : pompes classiques à exécuter avec les genoux au sol ou avec la pointe des pieds, à exécuter avec les mains écartées sur la largeur des épaules.
Répétitions : 8
Série : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Tirage horizontal à la poulie
Description : Installez-vous à la poulie basse en position assise, les pieds bien calés dans leurs supports. Saisissez les poignées de l’accroche et commencez à tirer vers vous. Il ne faut pas que votre corps bouge durant tout le mouvement. Seuls les bras sont en mouvement.
Répétitions : 10
Série : 4
Repos : 1 minute
- Exercice : Élévations latérales avec haltères
Description : debout, jambes écartées à la largeur des hanches, tenez des haltères dans chacune de vos mains. Tendez les bras le long du corps, puis montez-les de manière latérale jusqu’à hauteur des épaules en les gardant toujours tendus avant de revenir à la position de départ.
Répétitions : 10
Série : 5
Repos : 1 minute
Avantages et inconvénients des séances
Avantages
- Exercices faciles à réaliser ;
- Programme parfaitement adapté aux débutantes ;
- Programme complet de 4 semaines.
Inconvénient
- Jours de repos un peu trop espacés.
Programme 2 : Split pour femme de niveau intermédiaire pour se muscler tout le corps
Si vous avez déjà pratiqué de la musculation sans trop vous soucier de l’enchainement des exercices et que vous souhaitez l’effectuer de manière sérieuse, ce programme est pour vous. En d’autres termes, vous êtes déjà initiée aux divers matériels et soulever des charges ne vous fait pas peur. Vous pouvez également enchainer directement sur ce programme lorsque les 4 semaines du précédent sont atteintes.
Ce programme s’effectue en split, c’est-à-dire que chaque séance fait travailler divers groupes de muscles différents pour un programme complet dans la semaine. L’entrainement s’étale sur 5 jours de la semaine, le week-end étant réservé au repos. Le cardio training du troisième jour fait office de repos des muscles, mais permet de continuer l’entrainement afin d’être prête pour l’enchainement du quatrième jour.
Lundi : Poitrine et bras
- Exercice : Développé couché
Description : développé couché classique sur banc et barre. Réglez le banc à l’horizontale et choisissez des charges qui ne sont pas trop lourdes pour commencer. Écartez les mains à la largeur des épaules.
Répétitions : 8
Série : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Push-ups
Description : pompes classiques à exécuter avec les genoux au sol ou avec la pointe des pieds, à exécuter avec les mains écartées sur la largeur des épaules.
Répétitions : 10
Série : 4
Repos : 1 minute - Exercice : écartés à la poulie vis-à-vis
Description : lorsque vous êtes installée à la machine, faites avancer un pied devant l’autre et penchez légèrement le buste vers l’avant. Ne vous attaquez pas à des charges trop lourdes, mais débutez lentement afin de mieux progresser.
Répétitions : 15
Série : 3
Repos : 1 minute
- Exercice : Ecarté couché incliné
Description : Allongée sur le banc, tenez un haltère dans chaque main. Tendez les bras à la verticale au-dessus de votre tête et descendez-les ensuite sur les côtés en fléchissant très légèrement les coudes. Remontez ensuite.
Répétitions : 12
Série : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Curl à la barre
Description : réalisez des curls à l’aide d’une barre droite ou EZ pour vous muscler les biceps. Vous pouvez utiliser une barre à vide pour débuter. Elle est relativement lourde, même sans charges.
Répétitions : 15
Série : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Extension au-dessus de la tête, triceps
Description : Asseyez-vous sur un banc, les mains levées au-dessus de la tête tenant un haltère et se joignant autour de l’haltère. Descendez-le derrière votre tête au niveau de la nuque en fléchissant les coudes. Les bras doivent rester immobiles.
Répétitions : 20
Série : 3
Repos : 1 minute
- Exercice : Dips
Description : En appui au bord d’un banc, descendez vers le bas en fléchissant les coudes. Vous pouvez monter les pieds sur un support surélevé pour augmenter la difficulté.
Répétitions : 15
Série : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Vélo elliptique
Durée : 10 minutes
Mardi : Épaulés et dos
- Exercice : Développé militaire avec haltères
Description : Asseyez-vous sur un banc de musculation, le dos bien droit. Prenez deux haltères dans vos mains et tenez-les à la hauteur des épaules. Fléchissez les coudes et tournez les paumes des mains devant vous. Soulevez les charges verticalement en tendant complètement les bras. Revenez ensuite à la position de départ.
Répétitions : 10
Série : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Élévations latérales avec haltères
Description : debout, jambes écartées à la largeur des hanches, tenez des haltères dans chacune de vos mains. Tendez les bras le long du corps, puis montez-les de manière latérale jusqu’à hauteur des épaules en les gardant toujours tendus avant de revenir à la position de départ.
Répétitions : 15
Série : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Rowing menton
Description : debout, jambes légèrement écartées, tenez un haltère dans chaque main et tendez les bras vers le bas. Montez-les ensuite en ramenant les haltères jusqu’au niveau de votre menton.
Répétitions : 15
Série : 3
Repos : 1 minute
- Exercice : Développé militaire assis avec haltères
Description : Asseyez-vous sur un banc de musculation, le dos bien droit. Prenez deux haltères dans vos mains et tenez-les à la hauteur des épaules. Fléchissez les coudes et tournez les paumes des mains devant vous. Soulevez les charges verticalement en tendant complètement les bras. Revenez ensuite à la position de départ.
Répétitions : 10
Série : 5
Repos : 1 minute - Exercice : Tirage vertical poulie haute prise large
Description : Installez une barre sur la poulie haute. Installez-vous face à la machine et placez les mains en pronation en prise large. Effectuez un tirage vertical vers le bas en dirigeant la barre vers votre poitrine.
Répétitions : 10
Série : 4
Repos : 1 minute
- Exercice : Rowing barre T
Description : Placez-vous au-dessus de la barre T et saisissez-la. Faites-la monter vers votre buste en gardant ce dernier penché et le dos bien droit. LE buste ne doit pas bouger durant le mouvement.
Répétitions : 10
Série : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Vélo
Durée : 10 minutes
Mercredi : Repos
Profitez-en pour faire quelques exercices de cardio, notamment du jogging matinal, du vélo ou de la course sur tapis et du vélo d’appartement. Terminez avec de la corde à sauter. Ne dépassez pas 1 heure de course ou de vélo et 15 minutes de sauts à la corde.
Jeudi : développement de la force (et rivaliser avec un homme)
- Exercice : Développé incliné avec haltères
Description : Variante du développé incliné avec barres, à effectuer sur banc incliné et avec des haltères dotés de charges qui ne sont pas trop lourdes pour débuter.
Répétitions : 10
Série : 5
Repos : 30 secondes - Exercice : Développé couché
Description : développé couché classique sur banc et barre. Réglez le banc à l’horizontale et choisissez des charges qui ne sont pas trop lourdes pour commencer. Écartez les mains à la largeur des épaules.
Répétitions : 5
Série : 5
Repos : 30 secondes - Exercice : Soulevés de terre
Description : mettez-vous devant la barre chargée. Écartez les jambes et penchez-vous pour saisir la barre. Soulevez-la jusqu’à ce que votre dos soit à la verticale sans fléchir les coudes. Redescendez ensuite.
Répétitions : 5
Série : 5
Repos : 30 secondes - Exercice : Power snatch
Description : mouvement basique en haltérophilie, il consiste à soulever la barre chargée au-dessus de la tête, de maintenir la position pendant un bref instant avant de la remettre au sol, sans la jeter, mais lentement.
Répétitions : 5
Série : 5
Repos : 30 secondes
- Exercice : Vélo
Durée : 10 minutes
Vendredi : jambes
- Exercice : Squats
Description : debout, jambes légèrement écartées, levez les bras à l’horizontale devant vous. Écartez-les sur la largeur des épaules. Fléchissez les genoux sans décoller les talons et en gardant le dos droit.
Répétitions : 8
Série : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Presse à cuisses
Description : Placez-vous sur la machine presse à cuisses et gardez un écartez les pieds sur la largeur des hanches. Lorsque vous progressez, augmentez la difficulté en écartant les pieds plus largement. Commencez avec des charges légères et progressez au fil des entrainements.
Répétitions : 12
Série : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Leg extension
Description : Installez-vous sur la machine et veillez à bien ajuster les boudins afin que vos pieds soient bien à l’aise. Réglez les charges et prenez appui avec vos mains sur les supports dédiés à cet effet, puis commencez le mouvement.
Répétitions : 15
Série : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Leg curl
Description : mouvement basique facilement réalisable à la machine. Il faut seulement ajuster comme il se doit les boudins pour un confort optimal et une réalisation correcte de l’exercice.
Répétitions : 15
Série : 3
Repos : 1 minute
- Exercice : Mollets debout
Description : debout, corps bien droit et jambes légèrement écartées, soulevez le corps en vous mettant sur la pointe des pieds, puis redescendez.
Répétitions : 20
Série : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Vélo elliptique
Durée : 10 minutes
Avantages et inconvénients
Avantages
- Programme efficace pour cibler les groupes de muscles avec précision ;
- Mouvements relativement faciles à exécuter ;
- Programme taillé pour les femmes de niveau intermédiaire ou débutante motivée.
Inconvénient
- Efforts éprouvants sur 5 jours
Programme 3 : comment se muscler avec un mélange de fullbody et de split
Ce troisième programme dédié aux femmes se divise en 3 séances : la première vise à se muscler uniquement le haut du corps, la seconde est dédiée au bas du corps, et la troisième s’effectue en fullbody. Un jour de repos est observé entre chaque séance de travail.
Jour 1 : haut du corps
- Exercice : Dips
Description : En appui au bord d’un banc, descendez vers le bas en fléchissant les coudes. Vous pouvez monter les pieds sur un support surélevé pour augmenter la difficulté.
Répétition : 12
Série : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Tractions
Description : Sur la barre de traction, placez vos mains avec des prises larges en pronation. Montez le corps jusqu’à ce que la barre dépasse votre menton ou frôle quasiment votre poitrine. Croisez les jambes et fléchissez les genoux pour plus de stabilité.
Répétition : 12
Série : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Élévations latérales avec haltères
Description : debout, jambes écartées à la largeur des hanches, tenez des haltères dans chacune de vos mains. Tendez les bras le long du corps, puis montez-les de manière latérale jusqu’à hauteur des épaules en les gardant toujours tendus avant de revenir à la position de départ.
Répétition : 15
Série : 3
Repos : 1 minute
- Exercice : Extension au-dessus de la tête, triceps
Description : Asseyez-vous sur un banc, les mains levées au-dessus de la tête tenant un haltère et se joignant autour de l’haltère. Descendez-le derrière votre tête au niveau de la nuque en fléchissant les coudes. Les bras doivent rester immobiles.
Répétitions : 20
Série : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Curl à la barre
Description : réalisez des curls à l’aide d’une barre droite ou EZ pour vous muscler les biceps. Vous pouvez utiliser une barre à vide pour débuter. Elle est relativement lourde, même sans charges.
Répétitions : 15
Série : 3
Repos : 1 minute
Jour 2 : bas du corps
- Exercice : Soulevé de terre
Description : mettez-vous devant la barre chargée. Écartez les jambes et penchez-vous pour saisir la barre. Soulevez-la jusqu’à ce que votre dos soit à la verticale sans fléchir les coudes. Redescendez ensuite.
Répétition : 15
Série : 3
Repos : 1 minute
- Exercice : Presse à cuisse
Description : Placez-vous sur la machine presse à cuisses et gardez un écartez les pieds sur la largeur des hanches. Lorsque vous progressez, augmentez la difficulté en écartant les pieds plus largement. Commencez avec des charges légères et progressez au fil des entrainements.
Répétition : 10
Série : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Goblet squat
Description : Debout, jambes écartées, tenez une charge dans vos deux mains. Accroupissez-vous le plus bas possible en gardant le dos droit et en passant les bras entre les cuisses. Vos genoux et vos épaules doivent presque se toucher. Évitez de décoller les talons du sol.
Répétitions : 10
Série : 5
Repos : 1 minute - Exercice : Mollets debout
Description : debout, corps bien droit et jambes légèrement écartées, soulevez le corps en vous mettant sur la pointe des pieds, puis redescendez.
Répétitions : 20
Série : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Leg curl
Description : mouvement basique facilement réalisable à la machine. Il faut seulement ajuster comme il se doit les boudins pour un confort optimal et une réalisation correcte de l’exercice.
Répétitions : 15
Série : 3
Repos : 1 minute
Jour 3 : Fullbody
- Exercice : Squats
Description : debout, jambes légèrement écartées, levez les bras à l’horizontale devant vous. Écartez-les sur la largeur des épaules. Fléchissez les genoux sans décoller les talons et en gardant le dos droit.
Répétition : 12
Série : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Leg extension
Description : Installez-vous sur la machine et veillez à bien ajuster les boudins afin que vos pieds soient bien à l’aise. Réglez les charges et prenez appui avec vos mains sur les supports dédiés à cet effet, puis commencez le mouvement.
Répétition : 20
Série : 3
Repos : 1 minute
- Exercice : Développé couché
Description : développé couché classique sur banc et barre. Réglez le banc à l’horizontale et choisissez des charges qui ne sont pas trop lourdes pour commencer. Écartez les mains à la largeur des épaules.
Répétition : 12
Série : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Rowing barre T
Description : Placez-vous au-dessus de la barre T et saisissez-la. Faites-la monter vers votre buste en gardant ce dernier penché et le dos bien droit. LE buste ne doit pas bouger durant le mouvement.
Répétitions : 10
Série : 4
Repos : 1 minute
- Exercice : Curl à la barre
Description : réalisez des curls à l’aide d’une barre droite ou EZ pour vous muscler les biceps. Vous pouvez utiliser une barre à vide pour débuter. Elle est relativement lourde, même sans charges.
Répétitions : 15
Série : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Extension au-dessus de la tête, triceps
Description : Asseyez-vous sur un banc, les mains levées au-dessus de la tête tenant un haltère et se joignant autour de l’haltère. Descendez-le derrière votre tête au niveau de la nuque en fléchissant les coudes. Les bras doivent rester immobiles.
Répétitions : 20
Série : 3
Repos : 1 minute
Avantages et inconvénients
Avantages
- Très bonne conception du programme ;
- Mouvements simples ;
- Programme adapté aux débutantes ou aux sportives avancées.
Inconvénient
- Jours de repos trop nombreux dans la semaine.
Conclusion
Voilà 3 programmes types de musculation pour les femmes. Le plus important si vous souhaitez obtenir de véritables résultats, c’est de savoir comment garder votre motivation, car il faut du temps et de la persévérance. Il faut également réaliser correctement les mouvements sans se précipiter et accepter la douleur des efforts sans se décourager facilement. Enfin, il faut veiller à s’alimenter convenablement et à bien s’hydrater. Les aliments riches en protéine sont à privilégier. Le repos et une qualité de sommeil impeccable favorisent la récupération musculaire et la reconstruction des tissus, ce qui est bénéfique pour votre entrainement.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
