Mesdames et mesdemoiselles, la sèche en musculation est un excellent moyen pour raffermir vos muscles, les tonifier et les muscler tout en vous débarrassant de la masse graisseuse superflue qui vous déplait tant. Si beaucoup de femmes pensent que la musculation est une affaire d’hommes, il n’en est rien. Il existe des programmes spécialement adaptés aux femmes et qui permettent d’effectuer une sèche efficace sans risques démesurés de fatigue intense ou de malnutrition. Si la sèche vous intéresse particulièrement, voici une sélection de 4 programmes sur mesure qui vous conviendront.
Sommaire
Se muscler : connaître le principe de la sèche
La sèche consiste généralement à perdre de la masse graisseuse sans faire fondre la masse musculaire. Pour cela, vous devez passer par trois principales étapes durant cette période : la musculation, le cardio et une alimentation adaptée.
La musculation est primordiale durant la sèche. En effet, elle permet de construire les muscles, de les préserver et de les renforcer pendant que la graisse du corps fond. Sans cet entrainement, vous risquez de perdre une certaine quantité de votre masse musculaire.
Le cardio est la base même de la perte de poids. Qu’il s’agisse de course à pied, de vélo training, de saut à la corde ou autre exercice, il est indispensable d’en effectuer durant la période de sèche. Si vus négligez cet entrainement, vous ne perdrez pas suffisamment de masse graisseuse.
Enfin, vous devez ajuster votre alimentation afin d’optimiser la perte de poids. Néanmoins, vous devez garder en tête que vous effectuez également de la musculation. Ainsi, si vous mangez trop maigre, vous risquez de fatiguer trop vite. Il faut un certain apport en protéine et en vitamines pour garder l’équilibre de votre organisme. Une bonne hydratation est aussi un pilier de la réussite de votre période de sèche.
Programme n°1 de musculation sèche pour les femmes
Nous voici au premier programme de sèche que nous vous proposons. Il se divise en 5 séances hebdomadaires, les 2 jours de week-end étant réservés au repos.
Séance 1 : Abdominaux, hanche et cardio
- Exercice : Crunch
Répétitions : maximum possible
Séries : 5 - Exercice : Gainage planche
Répétitions : maximum possible
Séries : 4 - Exercice : Rotation de buste debout avec bâton sur les épaules
Répétitions : 100 répétitions en superset
Séries : 6
- Exercice : Course sur tapis
Durée : 45 minutes à 60 % de la FCM - Exercice : Corde à sauter
Durée : 1 minute x 5
Repos : 20 secondes entre chaque série
Séance 2 : Cuisses, fesses et épaules
- Exercice : Squats
Répétitions : 20
Séries : 5 - Exercice : Fentes
Répétitions : 15
Séries : 4 - Exercice : Soulevé de terre jambes tendues
Répétitions : 15
Séries : 3
- Exercice : Élévations latérales
Répétitions : 12
Séries : 3 - Exercice : Élévations frontales
Répétitions : 12
Séries : 3 - Exercice : Oiseau
Répétitions : 12
Séries : 3
Séance 3 : Cardio
- Exercice : Course sur tapis
Durée : 15 minutes à 60 % FCM - Exercice : Course sur tapis
Durée : 10 minutes à 80 % FCM - Exercice : Course sur tapis
Durée : 10 minutes à 65 % FCM - Exercice : Corde à sauter
Durée : 10 minutes à intensité modérée
Séance 4 : Dos, biceps, abdominaux
- Exercice : Tirage vertical devant/ tirage nuque
Répétitions : 12
Séries : 5 - Exercice : Rowing
Répétitions : 12
Séries : 4
- Exercice : Curls alternés
Répétitions : 12
Séries : 4 - Exercice : Larry Scott
Répétitions : 12-10 dégressif
Séries : 2
- Exercice : Chaise romaine
Répétitions : maximum possible
Séries : 5 - Exercice : Gainage planche
Répétitions : maximum possible
Séries : 4 - Exercice : Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules
Répétitions : 100
Séries : 6
Séance 5 : Cuisses, fesses, triceps
- Exercice : Legs extension
Répétitions : 15
Séries : 5 - Exercice : Legs curl
Répétitions : 12
Séries : 5 - Exercice : Abducteurs
Répétitions : 15
Séries : 4 - Exercice : Dips entre 2 bancs
Répétitions : maximum possible
Séries : 4 - Exercice : Extension corde poulie haute (avec machine)
Répétitions : 12
Séries : 3
Conseils d’entrainement
Pour que votre entrainement se déroule de manière optimale, il est conseillé de ne pas dépasser les 60 à 70 minutes à chaque séance. Au-delà de cette durée, il y a des risques d’apparition de fonte musculaire et vous deviendrez contre-productive.
Le temps de repos entre chaque série ne doit pas non plus être trop long. Vous devez respecter un délai entre 60 et 90 secondes entres les séries des exercices de musculation classiques, et ne pas dépasser les 30 secondes pour les exercices d’abdominaux.
Ce programme est destiné aux femmes, c’est-à-dire qu’il ne consiste pas à développer un grand volume de muscle, mais de galber et de dessiner les courbes. Ainsi, le poids du corps est le plus sollicité et des charges légères sont préférables pour les haltères et les poids.
Le programme de musculation sèche pour femme consiste à optimiser la combustion de graisse et augmenter le métabolisme. Pour cela, les répétitions nombreuses et les séries longues sont plus efficaces. La plupart des exercices n’ont pas de limite, mais vous ne vous arrêtez qu’à l’échec, c’est-à-dire un maximum de répétitions possibles.
Avantages de ce programme
- Exercices bien répartis sur toute la semaine ;
- Exercices d’isolation efficaces ;
- Mouvements relativement faciles à réaliser.
Inconvénients de ce programme
- Haute intensité des séances.
Programme n°2 de musculation sèche pour les femmes
Ce second programme ressemble un peu au premier, mais avec des enchainements d’exercices différents. Vous avez des entrainements s’étalant sur 5 jours par semaine. Chaque séance à la salle vise des groupes musculaires différents.
Séance1 : Cardio, abdominaux, obliques,
- Exercice : Course sur tapis
Durée : 45 minutes à intensité modérée - Exercice : Corde à sauter
Durée : 1 minute
Séries : 5
Repos : 20 secondes - Exercice : Gainage planche
Durée : 45 secondes
Séries : 4
Repos : 30 secondes - Exercice : Crunch
Répétitions : maximum possible
Séries : 5
Repos : 30 secondes - Exercice : Toucher les talons en étant allongée sur le dos
Répétitions : 100
Séries : 6
Repos : 30 secondes
- Exercice : Gainage latéral
Durée : 45secondes
Séries : 2
Repos : 30 secondes
Séance 2 : Cuisses, fesses, épaules
- Exercice : Squat
Répétitions : 20
Séries : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Fentes
Répétitions : 15
Séries : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Soulevé de terre jambes tendues
Répétitions : 15
Séries : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Leg extension sur machine
Répétitions : 15
Séries : 3
Repos : 1 minute
- Exercice : Leg curl
Répétitions : 15
Séries : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Élévations latérales
Répétitions : 15
Séries : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Élévations frontales
Répétitions : 15
Séries : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Oiseau
Répétitions : 12
Séries : 3
Repos : 1 minute
Séance 3 : Cardio
- Exercice : Course sur tapis ou en plein air
Durée : 45 minutes en augmentant l’allure toutes les 5 minutes de 0,5 km/h - Exercice : Corde à sauter
Durée : 15 minutes à intensité modérée
Séance 4 : Dos, biceps, abdominaux, obliques
- Exercice : Traction
Répétitions : 12
Séries : 4
Repos : 90 secondes
- Exercice : Tirage vertical
Répétitions : 12
Séries : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Curls alternés
Répétitions : 15
Séries : 4
Repos : 1 minute - Exercice : Curls au pupitre
Répétitions : 12-10 Dégressives
Séries : 2
Repos : 90 secondes - Exercice : Crunch
Répétitions : maximum possible
Séries : 5
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage planche
Durée : jusqu’à l’échec
Séries : 3
Repos : 30 secondes - Exercice : Toucher les talons étant allongée sur le dos
Répétitions : 100
Séries : 6
Repos : 30 secondes - Exercice : Gainage latéral
Durée : 45 secondes
Séries : 2
Repos : 30 secondes
Séance 5 : Cuisses, fesses, triceps
- Exercice : Squat sumo avec haltères
Répétitions : 15
Séries : 3
Repos : 1 minute
- Exercice : Fentes
Répétitions : 15
Séries : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Legs extension
Répétitions : 15
Séries : 4
Repos : 90 secondes - Exercice : Legs curls
Répétitions : 12
Séries : 4
Repos : 90 secondes - Exercice : Abducteurs
Répétitions : 15
Séries : 4
Repos : 1 minute
- Exercice : Extensions corde poulie haute
Répétitions : 15
Séries : 3
Repos : 1 minute - Exercice : Barre au front
Répétitions : 15
Séries : 2
Repos : 1 minute - Exercice : Dips
Répétitions : maximum possible
Séries : 4
Repos : 1 minute
Conseils d’entrainement
À la fin de votre entrainement, si vous sentez que vous êtes encore énergique, rajoutez une quinzaine de minutes de cardio pour bien conclure la séance. Vous pouvez varier en vous servant du rameur ou du vélo elliptique.
Il ne faut surtout pas négliger la gestuelle de chaque mouvement. Si la charge est un peu trop lourde, n’hésitez pas à la diminuer. Si, à la fin d’une série, vous êtes encore pleine d’énergie, rajoutez un peu de charges ou prolongez les répétitions.
Surveillez attentivement le temps de repos entre chaque série et chaque exercice. Si vous avez tendance à dépasser le délai imparti, vous risquez de couper la continuité des efforts et réduire le rendement de l’entrainement.
Mangez un fruit 1 heure avant l’entrainement afin d’apporter de l’énergie à votre corps. L’idéal serait une banane. Après les efforts, consommez des compléments alimentaires, comme la Whey qui est rapidement assimilable par l’organisme.
Afin de favoriser la perte de poids, buvez beaucoup d’eau, notamment du thé vert qui est un excellent allié minceur. Consommez également beaucoup d’aliments riches en fibres qui augmentent la sensation de satiété.
Avantages de ce programme
- Exercices faciles à réaliser ;
- Excellente répartition des efforts durant la semaine ;
- Très bons exercices d’isolation.
Inconvénients de ce programme
- Journées de repos uniquement durant le week-end.
Programme n°3 : des séances faciles de sèche pour les femmes
Le prochain programme est également facilement réalisable par les femmes. Les exercices ne présentent aucune difficulté majeure et la semaine présente 2 journées de repos réparties au milieu et durant le week-end.
Séance 1 : Cardio et abdominaux
- Exercice : Course sur tapis
Durée : 40 minutes à intensité modérée - Exercice : Crunch
Répétitions : maximum possible
Séries : 5
Exercice : Gainage planche
Durée : 2 minutes
Séries : 5
Séance 2 : Fessiers, cuisses et épaules
- Exercice : Squats
Répétitions : 15
Séries : 5 - Exercice : Fentes
Répétitions : 10
Séries : 4 - Exercice : Élévations latérales
Répétitions : 10
Séries : 4
- Exercice : Élévations frontales
Répétitions : 10
Séries : 4
Séance 3 : Cardio uniquement
- Exercice : Corde à sauter
Durée : 10 minutes à intensité soutenue - Exercice : Vélo
Durée : 10 minutes à intensité variée - Exercice : Course sur tapis
Durée : 15 minutes à intensité modérée
Séance 4 : Repos
Séance de récupération et de repos. Vous pouvez, néanmoins effectuer 15 à 20 minutes de cardio à intensité modérée.
Séance 5 : Cuisses, abdominaux, triceps
- Exercice : Squats
Répétitions : 20
Séries : 4 - Exercice : Soulevé de terre jambes tendues
Répétitions : 15
Séries : 4
- Exercice : Leg extension
Répétitions : 10
Séries : 4 - Exercice : Dips
Répétitions : maximum possible
Séries : 4
Séance 6 : Dos, biceps
- Exercice : Tractions
Répétitions : 12
Séries : 3 - Exercice : Curls alternés assis
Répétitions : 10
Séries : 5
- Exercice : Curls au pupitre
Répétitions : 8
Séries : 3
Séance 7 : Repos
Profitez-en pour récupérer pleinement sans effectuer d’efforts physiques notables et recharger totalement votre énergie pour la semaine qui vient.
Conseils d’entrainement
Ce programme est plus « light » par rapport aux autres qui sont plus étoffés. Si vous souhaitez optimiser les résultats, surveillez particulièrement votre alimentation en gras et en sucre. Votre apport en calories journalier doit impérativement être inférieur à votre dépense. Privilégiez une alimentation riche en protéines et évitez les fritures. Cuisez les aliments à la vapeur ou au four.
Respectez l’ordre de chaque séance et des jours de repos pour ne pas perturber le bon déroulement de votre programme. Vous pouvez garder ce rythme de sèche sur 1 mois, 2 mois ou 6 mois selon vos objectifs de perte de poids.
Avantages de ce programme
- Efforts très bien répartis durant la semaine ;
- Exercices moins intenses ;
- Mouvements faciles à réaliser.
Inconvénients de ce programme
- Rendement pouvant être amoindri par l’intensité des efforts amoindrie.
Programme n°4 de musculation sèche pour les femmes
Le dernier programme est le plus simple des programmes de sèche à réaliser. En effet, il s’agit d’entrainements se basant sur des exercices basiques que vous pouvez réaliser avec très peu ou sans matériel.
Les principaux exercices de base de ce programme sont la course à pied, le squat, les fentes, le saut à la corde et le gainage. Grâce à de tels exercices basiques, vous pouvez très bien réaliser votre sèche et obtenir des résultats. Néanmoins, il faut souligner que la perte de poids est beaucoup plus mise en avant par rapport à la musculation proprement dite.
Les efforts sont moindres, comparés à ceux que nous avons pu voir dans les programmes cités précédemment. C’est la raison pour laquelle il n’est pas obligatoire d’observer des journées de repos. Les séances se répartissent durant les 7 jours de la semaine. Il est à noter qu’il convient aussi bien aux hommes en surpoids qu’aux femmes.
Séance 1
Exercice : Course à pied
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Durée : 1 heure à 5 km/h et 15 minutes à 13 km/h
Séance 2
Exercice : Squats
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Répétitions : 20
Séries : 3
Séance 3
Exercice : Corde à sauter
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Durée : 1 heure à 1 saut/seconde et 15 minutes à 3 sauts/seconde
Séance 4
Exercice : Fentes
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Répétitions : 20
Séries : 3
Séance 5
Exercice : Gainage
Muscles visés : abdominaux, lombaires
Durée : 1 à 2 minutes
Série : 3 à 4
Séance 6
Exercice : Squats
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Répétitions : 20
Séries : 3
Séance 7
Exercice : Fentes
Muscles visés : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
Répétitions : 20
Séries : 3
Comment optimiser le travail de sèche ?
La course à pied
Si vous souhaitez réellement perdre du poids en effectuant de la course à pied, effectuez votre exercice à intensité fractionnée. Le rendement de ce travail peut être 9 fois plus important que si vous couriez à intensité constante.
Le principe du fractionné consiste à alterner la course rapide et la course lente. L’idéal serait de faire 1/4 ou 1/5 du trajet à forte intensité, et le reste à une allure plus modérée. L’accélération du métabolisme pour s’adapter à ce changement de vitesse accentue l’élimination de graisse.
Si vous devez également courir pendant 1 heure, divisez les efforts en portions de 10 minutes. Ainsi, courez pendant 8 minutes à faible allure, puis les 2 minutes à forte intensité, avant de revenir à faible allure et ainsi de suite.
Les squats
Lorsque vous effectuez des squats, il est primordial de garder le dos bien droit et de ne pas le recourber. Évitez également de regarder le sol. Descendez le plus possible jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Vous pouvez accentuer la difficulté du mouvement en tenant des bouteilles d’eau dans les mains ou en utilisant une bande de résistance. Si vous disposez de charges, tenez-les à la place des bouteilles d’eau.
Le saut à la corde
Si vous souhaitez réellement sentir la difficulté du saut à la corde, utilisez les pointes des pieds pour sauter. Ne laissez jamais vos talons toucher le sol avant le repos. Il est également inutile de sauter très haut, mais maintenez de petits sauts rapides. Il est aussi primordial de ne pas trop balancer les bras et les coudes ainsi que les épaules. Seuls les poignets doivent effectuer le mouvement de rotation.
Il existe différentes variantes du saut à la corde, mais le saut à pieds joints demeure le plus efficace et je vous conseille cette option pour un meilleur rendement.
Comme pour la course à pied, faites des sauts fractionnés, c’est-à-dire une grande partie à faible allure (1 saut/seconde) et 1/4 ou 1/5 à haute intensité (3 sauts/seconde). Cela va accentuer votre rendement et vous faire perdre davantage de poids.
Avantages de ce programme
- Programme accessible à toutes n’importe où ;
- Exercices faciles à réaliser ;
- Programme générant moins de fatigue.
Inconvénients de ce programme
- Programme plus axé sur la perte de poids et le fitness, mais pas trop pour se muscler.
Conclusion
Voilà 4 programmes qui devraient vous montrer comment mener à bien votre période de sèche. Découvrez également notre sélection des meilleurs programmes de musculation pour femme pour des séances de musculation efficaces.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.