Renforcement musculaire pour le trail : comment préparer physiquement votre corps en fonction de votre calendrier et de vos objectifs ?

Le trail est une discipline sportive qui consiste à parcourir des sentiers en pleine nature, souvent en montagne ou en forêt. Cette activité est très exigeante sur le plan physique, car elle nécessite une grande endurance, une bonne coordination et une grande résistance à l’effort. Pour réussir en trail, il est donc important de se préparer de manière spécifique, en travaillant les différents aspects de la condition physique.

Un sujet intéressant pour les passionnés de nature, qui aiment courir et aller au bout d’eux même parfois, sur des efforts pouvant dépasser 30 h, 160 km, 10 000 mètres de dénivelé.. Une préparation minutieuse dans ce cas là est vivement recommandée et ne s’improvise pas !

En effet il convient d’être à la hauteur de ses objectifs ! Et surtout prévoir l’après course. Se prémunir des éventuelles blessures liées aux répétitions de mouvements qui vont participer à la fonte musculaire, et à l’éventuelle apparition des TMS ( Trouble musculo squelettiques, intimement liés à ce type d’effort.

Outre la PPG (préparation physique générale) a faire en début de saison en reprise et /ou en saison pour entretenir, une PPS (préparation physique spécifique ) peut être mise en place ! Il convient tout d’abord d’analyser les fondamentaux de l’activité, qui consiste à franchir des reliefs divers et variés sur un temps imparti. S’adapter à la fois à la distance ainsi qu’à la dénivelée D+ et D-. De quoi le corps a besoin pour à la fois être performant, et résistant, souple, agile, avec des « articulations solides », un équilibre à toute épreuve, une endurance force développée et optimale pour le jour J etc.

Caractéristique de l’activité

La préparation physique spécifique pour le trail doit être adaptée aux caractéristiques de cette discipline. Voici quelques éléments importants à prendre en compte : 

• 1.L’endurance : le trail est une activité qui sollicite énormément l’endurance. Pour développer cette qualité, il est recommandé de réaliser des séances d’entraînement de longue durée, en alternant des phases d’effort et de récupération. Les sorties en nature sont également très bénéfiques pour travailler l’endurance.
• 2. La force : le trail nécessite une bonne force musculaire, notamment au niveau des jambes et du dos. Pour travailler cette qualité, il est recommandé de réaliser des exercices de musculation spécifiques, comme des squats, des fentes, des soulevés de terre ou des pompes.
• 3. La coordination : le trail demande une grande coordination, notamment pour éviter les obstacles et les terrains accidentés. Pour améliorer cette qualité, il est recommandé de réaliser des exercices d’équilibre et de coordination, comme des sauts sur une jambe, des squats sur une jambe ou des exercices de proprioception.
• 4. La résistance à l’effort : le trail est une activité qui sollicite beaucoup le système cardio-respiratoire. Pour améliorer la résistance à l’effort, il est recommandé de réaliser des séances d’entraînement en fractionné, en alternant des phases d’effort intense et des phases de récupération active.

En plus de ces éléments, il est également important de travailler la souplesse, la vitesse et la puissance, en réalisant des exercices spécifiques adaptés à chaque qualité sur les différentes contractions musculaires qu’imposent la pratique (concentrique , excentrique , isométrique).

Pourquoi le traileur doit faire de la musculation? Comment intégrer la musculation dans son entraînement trail running? Quels exercices faire? Combien de répétitions? 
Faire de la force , faire de la pliométrie.. commencer par le général et finir par le plus spécifique avant la compétition si toutefois vous avez des objectifs de course.

Le planification du calendrier : Comment s’organiser ?

Le but de la planification de l’entraînement est finalement très simple : c’est finalement obtenir la meilleure performance possible le jour J. En quelque sorte, il faut gérer différentes phases de votre année pour atteindre votre objectif fixé et être en super forme le jour voulu.

Pour aller dans le bon sens, il est donc préférable que les charges de travail soient programmées à l’avance en périodes spécifiques ou en d’autres termes ce qu’on appel des cycles  plus ou moins longs ( ou des blocs de travail ) de quelques jours à plusieurs mois. Dans le vocabulaire spécifique entraînement, on parle de mésocycles, de macrocycles et de micro-cycles. (valable pour le renforcement et l’entraînement trail ). 

Par cycles de 3 à 4 semaines, dés le début de saison qui commence bien souvent avant la fin de l’hiver pour être prêt en pleine saison (avril  à septembre ).
6 séances réparties sur 3 semaines pour des personnes habituées au renforcement, sinon 1 séance par semaine pour des débutants :

• Tout d’abord, 4 semaines d’entretien, exercices charges guidées et chaîne fermée ( le pied bouge ).
• Puis montée en charge progressive, exercices charges libres et chaîne fermée ( le pied est ancré au sol )
• Une fois ces 4 semaines d’entretien exécutées, on passe sur un cycle de 3 semaines de développement de force , 6 séances sur 3 semaines.

Propositions de Séances de renforcement spécifiques

(à réaliser pendant la période de travail foncier) et pendant l’affûtage (en évitant 1 semaine avant la course pour une bonne surcompensation)

En salle ou à la maison : voici trois entraînements avec Kettlebell, valeur ajoutée pour acquérir  de l’endurance force musculaire ! Voir articles précédents sur le sujet.

Bien penser à l’échauffement avant les séances :

Programme 1 sur 3 semaines composé de 6 exercices 

1. Gobelet Squat
2. Swing
3. Overhead Lunge
4. Romanian Deadlift
5. Renegade Row with push up or not
6. Russian Twist

• Semaine 1 : 3 séries, 10 répétitions 
• Semaine 2 : 4 séries, 15 répétitions 
• Semaine 3 : 5 séries, 20 répétitions 

Programme 2 sur 3 semaines composé de 6 exercices 

1. Farmers Walk 
2. Bent over row
3. Sumo Squat
4. Single squat clean and press
5. Single leg romanian deadlift with lunge
6. Plank on hands with KB drags

• Semaine 1: 3 séries, 10 répétitions 
• Semaine 2 : 4 séries, 15 répétitions 
• Semaine 3 : 5 séries, 20 répétitions 

Programme 3 sur 3 semaines composé de 6 exercices 

1. Single side swing
2. Front Squat
3. Figure of 8
4. Wide row
5. Sit ups
6. Man Makers

• Semaine 1 : 3 séries, 10 répétitions 
• Semaine 2 : 4 séries, 15 répétitions 
• Semaine 3 : 5 séries, 20 répétitions

En salle de sport : les charges sont données à titre indicatif et à adapter en fonction de vos capacités (voir avec un professionnel est vivement conseillé)

Sous une barre  de musculation (prévoir de 3 à 5 minutes de récupération complète entre chaque exercices) :

• Back Squat 4 * 7 à 70 kg (charge à déterminer en fonction de vos capacités, voir avec un professionnel).
• Deadlift 4 * 7 à 70 kg (prise mixte) : travail de la chaîne postérieure, Fixateurs d’homoplates , Lombaires, Fessiers, Ischios, mollets
• Hip Thrust : Grand fessiers, Ischios, Lombaires
• 2 * 7  à 70 kg + 2 * 7 à 80 kg.
• Calf raises : 4 * 7  à 25 kg + série additionnelle à gauche
• Muscles de poussée en excentrique puis concentrique (quadriceps et fessiers)

Il est aussi possible de se renforcer en pleine nature , au poids de corps au moyen d’exercices à réaliser dans l’élément (banc, escalier, tronc d’arbre, etc.)

Conclusion 

En conclusion, la préparation physique spécifique est essentielle pour réussir en trail. Elle doit être adaptée aux caractéristiques de cette discipline, en travaillant l’endurance, la force, la coordination et la résistance à l’effort. En combinant une bonne préparation physique avec une alimentation équilibrée et une bonne récupération, vous pourrez atteindre vos objectifs en trail et profiter pleinement de cette activité en pleine nature.

Dans le prochain article je vous proposerai une évolution sur une année civile complète. Uniquement sur la partie renforcement musculaire général (pendant la reprise) et spécifique (pour gagner en économie de course et éviter les blessures).