Tabata avec matériels en salle de Gym

Lors des articles précédents sur le sujet HIIT en Tabata training, nous avons présenté ce qu’était cette méthode Tabata, ces vertus et comment la mettre en place.

A présent nous allons nous attarder sur le TABATA training en salle de gym , en utilisant du matériel pour un travail plus qualitatif, avec comme prérequis d’être déjà aguerri aux séances en intensité au poids de corps avec des mouvements simples.

Tabata en salle de gym

Cette section a été conçue pour ceux qui ont accès à quelques pièces d’équipement disponibles en salle, où qui sont prêts à investir dans des poids ou d’autres outils de fitness. Notez que même un petit investissement dans des équipements de qualité se traduira par un énorme gain avec de l’assiduité.

Dans cette section, les exercices feront systématiquement appel à des kettlebells (de préférence pour leur polyvalence et portabilité), des haltères ou une barre (si vous en avez). Tandis qu’une barre est le moins portable et polyvalent de l’équipement suggéré, il est plus facile à changer le poids, ce qui le rend plus adapté que les kettlebells ou les haltères pour certains des exercices. Pour les praticiens plus avancés, cela peut être préférable, mais pour ceux à vos débuts, quelques kettlebells ou haltères soigneusement sélectionnés seront parfaits pour la majorité de ces routines.

Pour pratiquer tous les mouvements de cette section, vous aurez besoin d’au moins une barre de traction, un kettlebell lourd et deux kettlebells légers. Les kettlebells légers devraient être du même poids et avoir des fonds plats, car vous les utiliserez pour la planche, effectuer des pompes etc. L. Les haltères hexagonaux fonctionnent également très bien pour ces mouvements, si vous les avez déjà.

L’introduction de poids et de mouvements de poids corporel plus avancés comme les tractions dans votre routine d’entraînement augmentera votre force et votre perte de graisse de façon exponentielle.

Lorsque vous augmentez votre force et vos muscles, votre corps commence naturellement à brûler plus de calories. Assurez-vous que vous pratiquez chaque mouvement avec une bonne technique plusieurs fois avant de commencer vos entraînements, pour vous assurer que vous êtes à l’aise et familiarisé avec toutes les parties de la routine. Cela devient beaucoup plus important lorsque vous ajoutez des poids plus lourds à vos exercices.

Ces Tabatas intègrent des poids libres, des machines et d’autres équipements de gym que l’on peut trouver dans les salles traditionnelles. Ces entraînements se concentrent sur vos jambes, vos bras et votre tronc, avec quelques entraînements complets du corps pour changer de rythme.

Un problème qui survient fréquemment dans une salle de gym est que l’équipement peut être limité ou déjà utilisé par quelqu’un d’autre. Dans la plupart des cas, dans ce qui suit, si une machine est nécessaire, elle sera généralement limitée à une ou deux machines au maximum, le reste des mouvements pouvant être effectué avec des haltères, des kettlebells, une barre ou même votre propre poids corporel.

Avant de commencer chaque entraînement, assurez-vous d’identifier l’équipement que vous besoin et de pratiquer les quatre mouvements avant de commencer. S’il y a un temps horloge dans la salle de gym, vous pouvez l’utiliser pour garder une trace de vos intervalles, bien que cela encore plus facile si vous avez un chronomètre. N’oubliez pas de bien vous échauffer.

Voici un exemple d’enchaînement Tabata en salle de Gym :

• Exercice 1 : One-Leg Squat ou pistol squat (changer de jambe à chaque fois)
• Exercice 2 : Squat Jack
• Exercice 3 : Barbell Back Squat
• Exercice 4 : Squat Jack

Description des mouvements :

One leg squat 

Si vous trouvez que vous pouvez faire de nombreux squats de poids corporel sur deux jambes d’affilée, vous pouvez alors tenter un squat sur une jambe ou un pistol squat. Aussi simple que cela puisse paraître, c’est très difficile. Tenez-vous sur un pied, tendez une jambe en l’air, renvoyez vos hanches et vers le bas jusqu’à ce que les plis de vos hanches descendent en dessous du parallèle, puis relevez-vous. Répéter sur l’autre côté. Pour y parvenir, essayez les variantes suivantes. Pour chacun de ces variations, assurez-vous de respirer lorsque vous vous levez et utilisez vos abdominaux !

• Sur un banc : Debout devant un banc, contrôlez vos hanches en les abaissant vers le bas, puis relevez votre corps. Continuez à abaisser le banc jusqu’à ce que vous peut le faire sans aide.
• Pistolet assisté : Utilisez n’importe quel objet vertical solide ou anneaux de gymnastique pour contrôler votre descente et montée.
• Pistolet lesté : Tenez un petit poids devant vous pour aider à maintenir l’équilibre, vous vous abaissez et vous vous élevez.

Squat Jack 

Barbell Back squat 

Utilisez un support à squat (ajusté à la bonne hauteur) et placez un poids qui est approprié pour environ 10 à 15 répétitions (un poids relativement léger) sur la barre. Passez sous la barre et placez la barre sur votre dos afin qu’elle repose sur votre muscles trapèzes. Placez les deux mains sur la barre dans une position confortable pour tes épaules. Vos poignets doivent être droits et vos pouces et les doigts doivent être au-dessus de la barre. Cela vous gardera en sécurité au cas où vous auriez besoin de relâchez la barre à mi-squat.

Vos pieds doivent être à environ la distance des épaules avec les orteils pointés légèrement. Prenez une profonde inspiration ventrale et retenez-la. Abaissez vos hanches et  envoyer les vers l’arrière, en maintenant un bas du dos plat au bas de la position accroupie. Vous pouvez le vérifier à l’aide d’un miroir, d’un smartphone avec vidéo enregistreur, ou en demandant à un ami ou un entraîneur. Vous devriez au moins descendre les cuisses parallèles si la mobilité le permet. Expirez et engagez les fessiers et les abdominaux pour vous tenir debout en haut.

Autres exemples :

• Exercice 1 : Leg Curl
• Exercice 2 : Split Squat
• Exercice 3 : Back Extension
• Exercice 4 : Split Squat 

Leg Curl 

Ajustez la machine Leg Curl pour qu’elle s’adapte à votre corps; les coussinets doivent être autour de vos chevilles. Tenez les poignées de support, expirez lorsque vous soulevez les coussinets, fléchissez à genou, en soulevant les coussinets aussi près que possible de vos fesses. Baisser la jambe tout en gardant le contrôle du poids.

Split Squat 

Cet exercice peut être effectué avec un poids, mais essayez-le d’abord sans poids pour testez votre force et votre capacité pendant ce mouvement. Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble, puis sautez une jambe en avant et une jambe en arrière, en fléchissant les genoux et abaisser vos hanches. Ne laissez pas votre genou s’écraser dans le sol (bien qu’il puisse toucher doucement le sol si vous pouvez contrôler le mouvement). Inversez immédiatement le mouvement en changeant la position de vos jambes. 

Back Extension

Sur la machine d’extension du dos, avec vos chevilles sous les coussinets et la tige cuisses sur le large coussin, pliez-vous à la taille, en gardant votre corps droit. Vous pouvez tenir un poids si vous souhaitez plus de résistance.

Penchez-vous en avant aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant un bas du dos neutre jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis relevez votre torse jusqu’à votre position de départ. Pour éviter les blessures, n’arrondissez votre dos à aucun moment pendant ce mouvement, même pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement.

Conclusion

Le Tabata training peut être aménagé et pratiqué dans des préparations plus spécifiques pour tous les sports (endurance, athlétisme, natation , sport collectifs, sport de raquettes etc.). Les gains en cas d’assiduité et les résultats sur la perte de masse grasse et le gain de masse musculaire sont indiscutables et apparaisse au bout de 3 mois voir avant suivant votre génétique. Même des sportifs aguerris utilisent cette méthode.